Витамины и минералы
Под витаминами и минералами иметься в виду незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описании этих элементов — "микронутриенты", происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с надобностями в белках и углеводах ("микро" означает "маленький").
Витамины в бодибилдинге
В организме человека витамины действуют главным образом в качестве "коэнзимов" — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования протеина и роста мышц требуются практически все витамины. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности энзимов — в отсутствие витаминов энзимы попросту не будут работать. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в 1,5 два раза, в связи с этим дозы витаминов в культуризме выше обычных.
Практика показывает, что невозможно добиться неплохих результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Минералы в бодибилдинге
Минералы — это вещества неорганического происхождения, что обозначает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезировании тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.
Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет 200 мг в сутки.
Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.
Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.
Перечень витаминов используемых в бодибилдинге
|
Витамин |
Название |
Растворимость |
Верхний допустимый уровень |
Суточная потребность |
Дозы в бодибилдинге |
||
|
Витамин A |
Ретинол |
Ж |
3000 мкг |
900 мкг |
1200 мкг |
||
|
Витамин B1 |
Тиамин |
В |
нет данных |
1,5 мг |
10-20 мг |
||
|
Витамин B2 |
Рибофлавин |
В |
нет данных |
1,8 мг |
10-20 мг |
||
|
Витамин B3 (PP) |
Ниацин, никотиновая кислота, никотинамид |
В |
100 мг |
20 мг |
50 мг |
||
|
Витамин B4 |
Холин |
В |
20 г |
425-550 мг |
1-3 г |
||
|
Витамин B5 |
Пантотеновая кислота |
В |
нет данных |
5 мг |
15 мг |
||
|
Витамин B6 |
Пиридоксин |
В |
100 мг |
2 мг |
20 мг |
||
|
Витамин B7 (H) |
Биотин |
В |
нет данных |
50 мкг |
200 мкг |
||
|
Витамин B8 |
Инозит |
В |
нет данных |
500 мг |
700 мг |
||
|
Витамин B9 |
Фолиевая кислота |
В |
1000 мкг |
400 мкг |
600 мкг |
||
|
Витамин B12 |
Цианокобаламин |
В |
нет данных |
3 мкг |
10-50 мкг |
||
|
Витамин B13 |
Оротовая кислота |
В |
нет |
0,5-1,5 мг |
5 мг |
||
|
Витамин B15 |
Пангамовая кислота |
В |
нет данных |
50-150 мг |
200 мг |
||
|
Витамин C |
Аскорбиновая кислота |
В |
3000 мг |
90 мг |
200 мг |
||
|
Витамин D |
Холекальциферол |
Ж |
50 мкг |
10 мкг |
20 мкг |
||
|
Витамин E |
α β γ Токоферол |
Ж |
1000 мг |
15 мг |
100 |
||
|
Витамин F |
Омега-3 и Омега-6 |
Ж |
нет данных |
1 г |
2-3 г |
||
|
Витамин K |
Филлохинон |
Ж |
нет данных |
120 мкг |
150 мкг |
||
|
Витамин P |
Биофлавоноиды |
В |
нет данных |
нет данных |
нет данных |
||
|
Витамин N |
Липоевая кислота |
В |
нет данных |
30 мг |
40 мг |
Минеральные вещества
|
Минеральное вещество |
Дневная норма |
Функция |
Источники |
Недостаточность |
Избыток |
|
Калий |
4700 mg |
Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене АТФ |
Бобовые, картофель, помидоры, бананы |
Гипокалиемия |
Гиперкалиемия |
|
Хлор |
2300 mg |
Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки |
Столовая соль |
Гипохлоремия |
Гиперхлоремия |
|
Натрий |
1500 mg |
Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием |
Столовая соль |
Гипонатриемия |
Гипернатриемия |
|
Кальций |
1000 mg |
Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов. |
Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена. |
Гипокальциемия |
Гиперкальциемия |
|
Фосфор |
700 mg |
85% фосфора содержится в костях, фосфор также не обходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ) |
Морепродукты, яйца, молочные продукты |
Гипофосфатемия |
Гиперфосфатемия |
|
Магний |
420 mg |
Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов. |
Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао |
Дефицит магния |
Гипермагнезиемия |
|
Цинк |
11 mg |
Входит в состав многих ферменов, требуется для производства тестостерона |
Хлебные злаки, молочные продукты |
Дефицит цинка |
Цинковая интоксикация |
|
Железо |
8 mg |
Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода |
Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них. |
Анемия (малокровие) |
Отравление железом |
|
Марганец |
2.3 mg |
Ко-фактор некоторых ферментов |
Дефицит марганца |
Отравление марганцем |
|
|
Медь |
900 µg |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях |
Орехи, яйца, печень, молочные продукты |
Дефицит меди |
Отравление медью |
|
Йод |
150 µg |
Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов |
Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль |
Йодная недостаточность |
|
|
Селен |
55 µg |
Антиоксидант |
Дефицит селена |
Селеноз |
|
|
Молибден |
45 µg |
Входит в состав оксидаз |
Дефицит молибдена |
|
Витаминно-минеральные комплексы
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) - добавки, которые подготовлены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Современные витаминно-минеральные комплексы создаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности человека, так, например, различают: мультивитамины для беременных, детей, пожилых, для спортсменов, для мужчин и женщин. Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных элементов, они не опасны для здоровья, и на оборот направленны на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов.
Оценка качества комплекса
На сегодняшний день витаминно-минеральные комплексы имеют широкий диапазон цен: от 100 рублей до нескольких тысяч, хотя состав у всех практически одинаковый. Это объясняется сложным взаимодействием отдельных компонентов комплекса. Часто в недорогих витаминно-минеральных комплексах происходит подавление всасывания некоторых витаминов и минералов, это в свою очередь приводит к нарушению баланса поступающих микронутриентов, что значительно снижает эффективность витаминно-минерального комплекса. В качественных добавках используются специальные технологии (постепенное высвобождение, микрогранулирование, послойное растворение), которые позволяют устранить негативные взаимодействия за счет раздельного поступления микронутриентов, тогда как витамины и минералы синергисты напротив высвобождаются одновременно.
Возможные проявления отрицательного взаимодействия микроэлементов в пище:
Синергизм (положительное взаимодействие):
Витамины и минералы в бодибилдинге
Практика показывает, что в культуризме, фитнесе, пауэрлифтинге или других видах спорта невозможно добиться хороших результатов, если не употреблять дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии верного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.
Проблема содержится в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В тоже время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у типичных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Зная это, начинающие культуристы сталкиваются со следующей проблемой - выбор оптимального комплекса. На рынке представлены сотни мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как уже говорилось выше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. В довершение всего, спортивные витаминно-минеральные комплексы делятся по половому назначению: на мужские и женские, где учитываются физиологические особенности обоих полов.
Следует обратить внимание на то, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.
Режим приема
Соблюдайте советы данные производителем. Принимайте комплекс в течение 1-2 месяцев, затем делайте перерыв в течение 1 месяца. Постоянный прием не рекомендуется, в связи с тем, что организм теряет способность усваивать труднодоступные витамины из пищи, а также уменьшается синтез витаминов внутри организма. Периодизация позволяет поддерживать организм здоровым, и профилактирует развитие толерантности.
Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live
